你聽過「凱格爾運動」嗎？凱格爾運動最初被發明用於強化骨盆底肌群，改善女性產後尿失禁的問題。但隨著研究的深入，人們發現凱格爾運動的好處遠不止於此，尤其是在改善性生活品質的方面，對於男女都有莫大助益。本文將帶你認識「凱格爾運動」，並教你在日常生活中就能鍛鍊的方法，無論是男生還是女生都能告別「鬆垮」，性福感也跟著UP！
什麼是凱格爾運動？鍛鍊骨盆底肌比你想的還重要
凱格爾運動，又稱骨盆底肌運動，是一種透過交替「收縮——放鬆」骨盆底部的肌肉群，來增強肌肉力量的運動，在西元1948年由婦產科醫師、同時也是生理學專家的阿諾德・凱格爾（Arnold Kegel）發明，主要透過鍛鍊增強骨盆底肌肉，治療婦女在產後及停經後的應力性尿失禁問題。
然而並不是只有產後婦女需要鍛鍊骨盆底肌唷！骨盆底肌群由提肛肌及其他肌群所構成，支撐著膀胱、直腸等其他骨盆腔內器官，對泌尿系統、生殖系統的健康都有著重要的影響，甚至也和性能力有一定的關聯性，因此鍛鍊更強壯的骨盆底肌可說是相當必要的一件事。
做凱格爾運動有哪些好處？男女生都可以做凱格爾運動嗎？
可能有些人會覺得「凱格爾運動不是女生在做的嗎？」其實男生和女生都有骨盆底肌群，做凱格爾運動對男生和女生都大有幫助喔！
做凱格爾運動對女性、產後女性的好處
凱格爾運動最初就是為了協助女性產後恢復因骨盆底肌鬆弛而出現的種種不適，但其實就算沒有生產過，鍛鍊骨盆底肌群對女生也有諸多好處，例如：
- 提升膀胱控制力、減少漏尿情形
- 加速產後恢復、預防子宮或直腸脫垂
- 改善陰道鬆弛、提升性快感
- 增強核心肌力、緊緻腹部臀部線條
做凱格爾運動對男性的好處
做凱格爾運動鍛鍊骨盆肌群對男生來說也有好處，例如促進血液循環，有益於前列腺健康；或隨著年紀增長，有些人可能會有攝護腺肥大、漏尿等問題，提升骨盆肌群可以更好地支撐膀胱和控制括約肌，有效避免漏尿、大小便失禁的狀況。另外，增強骨盆底肌的肌力，也會讓勃起時更硬、更有「凍頭」，提升性生活滿意度。
凱格爾運動怎麼做？手把手教你凱格爾運動鍛鍊法！
想像你的骨盆底肌是一張「吊床」，當它鬆垮時，不僅容易漏尿，還可能影響性生活的品質。但別擔心！只要勤練凱格爾運動，就能讓這張吊床變得緊實有彈性，讓你和伴侶的愛愛更加激情！
凱格爾運動其實就是交替「緊縮——放鬆」骨盆底肌肉來達到鍛鍊的效果，因此只要施力的方向正確，用任何姿勢、任何時候都可以做訓練。以下分別介紹要如何在躺姿、坐姿、站姿時進行凱格爾運動：
初學級：躺姿凱格爾運動
- 平躺，腳掌貼地，讓雙腿屈膝成90度，雙手自然放鬆於身體兩側。
- 從腳跟到臀部、骨盆的肌肉用力，抬起臀部，維持10～15秒。
- 放鬆10秒。
重複以上動作10～15次，可以早上、晚上分別做10次。
普通級：坐姿凱格爾運動
- 坐在椅子上，腰部挺直，雙腳貼地，雙手自然放在膝蓋上。
- 夾緊大腿，感受骨盆底肌及臀部緊縮，像是要憋尿或是夾住東西的感覺，維持5～10秒。
- 放鬆10秒。
重複以上動作10～15次，坐姿練習時最重要的是不要錯用「腹肌」來用力，可以把一隻手放在肚子上，檢查腹肌是否有出力。
精熟級：站姿凱格爾運動
- 雙腳與肩同寬，雙手自然垂落於身體兩側。
- 緊縮骨盆底肌肉約5～10秒，要注意不要用大腿或臀部肌肉來出力。
- 放鬆10秒。
站姿凱格爾運動隨時隨地都能做，因此建議想到時就可以練習5～10個回合，1天做3～4次都沒問題！
凱格爾運動練習小撇步：
對於初學者而言，最困難的一部大概會是「我怎麼知道我正在控制股盆底肌呢？」因此訓練的一開始，可以嘗試在小便時「中斷2～3秒」，感受到股盆底肌肉緊縮，女性會感覺到好像「夾著」什麼東西、男性會感覺到睪丸有微微上提的感覺，但腹肌沒有用力，大概就是正確的施力點！找到感覺後就不建議中斷小便來進行訓練了，以免干擾排尿習慣。
凱格爾運動會有副作用嗎？凱格爾運動注意事項
凱格爾運動會有副作用嗎？如果鍛鍊方式正確、鍛鍊次數適當的話，基本上凱格爾運動沒有副作用，但較常發生在新手的情況是「用錯力」，導致臀肌、腹肌甚至大腿肌肉發生肌肉痙攣，無法好好放鬆，具體反應可能會有排尿控制困難（尿不出來）、排尿疼痛、下背部、骨盆底周圍肌肉疼痛、便秘等等。因此建議訓練時要注意是否使用正確姿勢、也要注意「不過度訓練」，分散訓練時間，例如可以早晚分別做10下，而不要晚上一次做20下。
凱格爾訓練輔助工具：這些小物讓你更「緊緻」或「有力」
以上就是凱格爾運動的介紹，心動不如馬上行動，一起練起來吧！
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